Pour répondre à ces différentes questions, nous allons procéder en trois étapes, qui seront traitées dans une série de trois articles :
- Comprendre le phénomène du décalage horaire du voyageur et les facteurs de resynchronisation
- Connaître les conseils pratiques utiles permettant aux voyageurs, petits ou grands, de se recaler plus facilement
- Appliquer ces conseils pratiques sur quelques exemples de voyages avec bébé
Ceci étant, celles et ceux qui liront ce premier article pourront très nettement améliorer leur gestion d'un décalage horaire lors d'un voyage en avion avec bébé. Avec à la clé, moins de fatigue et plus de confort pour toute la famille. Et au passage, cerise sur le gâteau, vous apprendrez probablement aussi quelques connaissances utiles pour améliorer la qualité de votre sommeil et de celui de votre enfant au quotidien.
1) Définition du décalage horaire du voyageur ou Jet Lag
Le jetlag est un terme d’origine anglaise (de jet : avion, et lag : décalage), utilisé pour désigner l’ensemble de troubles, plus ou moins importants selon les individus, qui résultent de l'adaptation de l'organisme à un nouvel horaire. Ces symptômes peuvent apparaître à partir d'un décalage horaire de trois heures, à la suite d’un déplacement rapide, généralement en avion, à travers au moins trois fuseaux horaires.
Le syndrome du jetlag s'explique d'un point de vue médical, par la désynchronisation des horloges biologiques internes par rapport à certains signaux de temps externes.
2) Les rythmes biologiques du corps humain, perturbés par le décalage horaire
Tout le monde sait que le corps humain suit un cycle veille puis sommeil d'environ 24 heures. Mais au delà de ce fait bien connu, le corps humain obéit aussi à de nombreux rythmes biologiques sous-jacents. Une partie d'entre eux se déroulent sur une période d'environ 24 heures. C'est pourquoi on les qualifie de rythmes circadiens (du latin circa, « environ », et diem, « jour », ce qui signifie donc littéralement « presque un jour »). Ainsi, des éléments physiologiques comme la température du corps, la pression sanguine, le niveau de production de certaines hormones (cortisol, mélatonine, testostérone...) varient selon un rythme circadien. Le rythme de variation de ces différents éléments entraîne à son tour des variations de nos capacités mentales et physiques au cours de la journée et de la nuit : vigilance, coordination, réactivité, concentration... mais aussi force musculaire, mouvements intestinaux...
Ces rythmes biologiques ont une origine à la fois endogène (causes internes) et exogène (causes externes). Ils persistent si certaines de ces influences externes (comme les cycles du jour et de la nuit) disparaissent, et en même temps ils sont sensibles à celles-ci, ils varient et s'adaptent en fonction d'elles.
Ainsi par exemple, on observe qu'en l’absence totale de lumière pendant plusieurs mois (coincé dans une grotte par exemple), le cycle veille/sommeil persiste et s'établit en moyenne sur une période de 25 heures environ (avec là aussi de légères variations selon les individus qu'on explique surtout par des facteurs génétiques). Il a également été observé qu'en soumettant artificiellement des individus à des périodes de jour et d'obscurité de 10 heures chacune, leurs rythmes de veille et de sommeil s'adaptaient aussi pour se caler progressivement sur cette périodicité. De manière plus générale, il a été montré que l'alternance lumière/obscurité est un des facteurs d'entrainement principaux susceptibles de modifier ou de décaler dans le temps nos rythmes biologiques.
Ce lien très fort entre nos rythmes biologiques internes et les cycles jour/nuit, est une des principales causes à l'origine des problèmes de jet-lag que nous ressentons à la suite d'un décalage horaire résultant d'un voyage rapide en avion à travers plusieurs fuseaux horaires. Mais c'est aussi en s'aidant intelligemment de la lumière ou de l'obscurité, qu'on pourra atténuer les effets du jetlag sur soi et sur sa famille.
Après un long trajet aérien transméridien entraînant un décalage horaire, l'organisme d'un individu doit se resynchroniser sur de nouveaux horaires d'activités et de sommeil. Non seulement, les heures d'exposition à la lumière du soleil changent forcément, mais l'organisme doit aussi s'adapter à de nouvelles heures de repas et d'activités diverses et variées.
L'organisme oppose cependant de l'inertie à toutes ces modifications. L'ensemble des rythmes biologiques de l'organisme ne s'adaptent pas du jour ou lendemain, et l'adaptation de ces différents rythmes ne se fait d'ailleurs pas à la même vitesse. Ainsi il faudra souvent, trois jours pour recaler le rythme veille/sommeil sur les nouveaux horaires de vie locale, sept jours pour réajuster le rythme de la température du corps, et plusieurs semaines pour adapter totalement celui des hormones.
3) Les symptômes du décalage horaire
Les symptômes du décalage horaire apparaissent principalement durant les premiers jours après le voyage en avion, pendant la phase d'adaptation de l'organisme à de nouveaux horaires de vie. Il s'agit en général surtout de troubles du sommeil : difficulté d'endormissement, insomnie, ou réveil nocturne. Ces effets s’ajoutent souvent à la fatigue due au voyage lui-même. Les symptômes liés au décalage horaire disparaissent progressivement à mesure que le corps s’adapte à l’heure locale.
D'autres troubles, psychiques ou physiques peuvent parfois aussi apparaître : trouble de l'humeur, irritabilité et malaise psychologique, mais aussi troubles intestinaux, mal de ventre, constipation... mais ils disparaissent aussi normalement progressivement au bout de quelques jours.
A moyen ou long terme, de trop nombreux et fréquents décalages horaires subis à la suite de plusieurs voyages peuvent aussi parfois être à l'origine de problèmes de dépression nerveuse dont la cause passent parfois inaperçue.
4) Favoriser la resynchronisation
Le corps humain se resynchronise de lui même, soyez rassuré sur ce point, vous pouvez et devez même lui faire confiance, d'autant que les rythmes et les facultés d'adaptation varient selon les individus. On peut cependant aider, ou au contraire freiner cette resynchronisation, par différentes actions. Il convient pour ce faire de rester prudent, et à l'écoute de son corps. Il n'y pas à ce jour de remède "choc", ni de médicament miracle. On ne peut pas forcer non plus brutalement son corps à changer ses habitudes par le simple pouvoir de la volonté, comme par exemple à s'endormir ou à rester éveillé exactement aux heures que l'on veut. Ce type de comportement trop autoritaire ne marche pas et peut même s’avérer finalement préjudiciable à la resynchronisation. Il faut accepter que le corps humain ne se programme pas instantanément comme une machine, et qu'il lui faut quelques jours pour se resynchroniser.
"Pour contrôler la nature, il faut d’abord lui obéir" disait Francis Bacon (au 17° siècle)
Cependant, nous allons voir que vous pouvez quand même avoir un rôle actif pour favoriser la resynchronisation. Vous comprenez déjà mieux maintenant pourquoi votre corps oppose une certaine inertie face aux changements liés à un décalage horaire : les différents rythmes biologiques de l'organisme doivent se resynchroniser avec de nouveaux horaires de vie, et cela prend du temps. Vous savez aussi que la période d'adaptation peut souvent générer quelques symptômes désagréables mais mais la plupart du temps sans gravité. Nous allons voir juste après comment favoriser la resynchronisation et l'adaptation.
Précisons avant cela qu'il existe un cas de figure où on cherche au contraire à ne pas favoriser la resynchronisation : lors d'un aller-retour rapide sur quelques jours, un voyage d'affaires rapide sur trois jours par exemple. On ne détaillera pas ici ce cas de figure plus rare avec un bébé (mais qui peut arriver cependant si vous avez un voyage lié à une contrainte forte ou à un événement familiale : mariage, décès...). Vous devriez cependant pouvoir, à la lecture de cet article, deviner au moins en partie, les actions que vous pourriez prendre pour freiner l'adaptation sur place, et rester dans ce cas, autant que possible, synchronisé sur l'heure de votre pays d'origine.
Précisons avant cela qu'il existe un cas de figure où on cherche au contraire à ne pas favoriser la resynchronisation : lors d'un aller-retour rapide sur quelques jours, un voyage d'affaires rapide sur trois jours par exemple. On ne détaillera pas ici ce cas de figure plus rare avec un bébé (mais qui peut arriver cependant si vous avez un voyage lié à une contrainte forte ou à un événement familiale : mariage, décès...). Vous devriez cependant pouvoir, à la lecture de cet article, deviner au moins en partie, les actions que vous pourriez prendre pour freiner l'adaptation sur place, et rester dans ce cas, autant que possible, synchronisé sur l'heure de votre pays d'origine.
Pour favoriser la resynchronisation de l'organisme à une nouvelle heure locale, l'idée générale est de l'aider à se recaler progressivement, de jour en jour, et d'atténuer autant que faire ce peut la brutalité des changements auxquels il est confronté. Soyez patient et indulgent avec vous même, il est normal de ressentir un peu de fatigue les premiers jours. Mieux vaut donc en tenir compte, par exemple en adaptant le programme de vos premières journées consécutives au voyage en avion.
Sachez aussi, avant de rentrer dans le détail des facteurs de resynchronisation et des conseils pratiques, que le sens du voyage, vers l'ouest ou vers l'est, a aussi son importance : les déplacements vers l'ouest sont mieux supportés que les déplacements vers l'est. En effet, selon le sens du décalage horaire, vous aurez besoin de décaler votre heure de lever et de coucher dans un sens ou dans l'autre. Un déplacement vers l'ouest (le soleil se lève et se couche plus tard à l'ouest) implique de retarder ses horaires de vie, alors qu'un déplacement vers l'est (le soleil se lève et se couche plus tôt vers l'est... rappelez-vous par exemple que le Japon est le pays du soleil levant), implique d'avancer ses horaires de vie. Cependant l'organisme supporte plus facilement un retard qu'une avance de phase. Ce fait est confirmé par de nombreuses études, et rejoint finalement l'intuition qu'on a moins de mal à se coucher plus tard qu'à se lever plus tôt. Un décalage horaire vers l'ouest est donc généralement mieux supporté qu'un décalage horaire vers l'est. Et il faudra un peu plus de temps d'adaptation dans le deuxième cas que dans le premier.
5) Les facteurs de resynchronisation
Une fois qu'on a compris que le resynchronisation sera nécessairement progressive (désolé, pas de remède ou thérapie miracle permettant une adaptation instantanée), il est cependant possible d'apprendre à s'aider de certains facteurs de resynchronisation pour s'adapter plus facilement et rapidement à un nouvel horaire de vie, et ainsi, de minimiser les effets sur soi et sur sa famille du jetlag. Pour commencer, les quatre principaux synchroniseurs à connaître, et que nous verrons ici, sont : l'exposition à la lumière, la position debout, l'activité physique, et l'alimentation. Pour aller plus loin, les plus motivés et les plus grands voyageurs pourront aussi s'intéresser à d'autres synchroniseurs cognitifs ou émotionnels, liés par exemple au plaisir, au rire, à nos rapports avec autrui, ou encore à des techniques de relaxation ou de méditation.
La lumière : l’exposition à une source lumineuse d’intensité suffisante exerce un effet éveillant. Pour avoir cet effet, la lumière doit avoir une intensité assez forte ( + 2 500 lux), largement supérieure à celle obtenue dans un appartement ou un bureau. L’éclairage d’une pièce est rarement supérieur à 250 lux, tandis que la luminosité extérieure en plein jour varie en moyenne de 2 000 à 100 000 lux. La lumière du soleil bloque notamment la production par l'organisme de la mélatonine, souvent dénommée hormone du sommeil, et qui régule elle même beaucoup d'autres sécrétions hormonales. Pour exploiter les bienfaits de la lumière du soleil et en même temps se prémunir de ses dangers, il est utile de mieux comprendre l'heure du soleil et de s'équiper d'une application mobile vous donnant les horaires du soleil à l'endroit où vous vous trouvez et à vos lieux de destination. Si vous y avez accès d'une manière ou d'une autre, une lampe de luminothérapie offre aussi une intensité suffisante, comprise entre 2500 et 1000 lux, pour avoir également un effet éveillant.
La position debout : la position debout est un véritable signal d’éveil (ou de sommeil impossible) pour le système nerveux central. Ainsi, il est recommandé le matin de se lever tout de suite, dès le réveil, si l'on cherche à avancer ses horaires, ou bien à attendre un peu allongé dans son lit, si on cherche à les retarder.
L'activité physique : l'activité physique joue sur les variations de la température du corps, qui elle même a un rôle important sur les états de veille et de sommeil d'une personne. Il y a deux effets à noter à ce sujet : un effet quasi-immédiat et un effet de réponse en phase.
La température de l'organisme diminue pendant les phases de sommeil, d'endormissement ou de faible vigilance, et remonte pendant les états de veille et de vigilance maximum. Hors la pratique d'une activité physique est un moyen très efficace pour augmenter rapidement la température de l'organisme. Ainsi on reste plus facilement et plus longtemps éveillé si on danse la nuit. Faire quelques pas le soir suffit déjà à rester éveillé plus longtemps, et la pratique d'une activité sportive tard le soir retarde l'heure de l'endormissement, parfois même plus qu'on ne le voudrait.
Il y a aussi un deuxième effet de réponse en phase qu'il est intéressant de connaître : l'activité physique pendant la journée et en particulier le matin, favorise ensuite l'endormissement le soir, en augmentant les variations de température du corps et du cerveau durant la totalité du cycle du jour et de la nuit. C'est la raison pour laquelle, on s'endort aussi plus facilement le soir après une bonne journée de sport (par exemple de ski).
Il y a aussi un deuxième effet de réponse en phase qu'il est intéressant de connaître : l'activité physique pendant la journée et en particulier le matin, favorise ensuite l'endormissement le soir, en augmentant les variations de température du corps et du cerveau durant la totalité du cycle du jour et de la nuit. C'est la raison pour laquelle, on s'endort aussi plus facilement le soir après une bonne journée de sport (par exemple de ski).
En dehors du sport, on notera aussi que chez l'adulte, la balnéothérapie chaude, le sauna, le hammam et les bains de soleil sont des mesures qui peuvent aussi favoriser le réchauffement diurne, et un bon endormissement le soir, selon un mécanisme similaire à celui présenté ci-dessus. L’effet traditionnel curatif des bains d’eau, de boue, ou de sable chaud, y trouve probablement une partie de son origine.
L'alimentation : les heures de prise des repas sont aussi des signaux d'éveil pour l'organisme. Les rythmes de la digestion sont en particulier liés aux fluctuations de la température du corps et au rythme du sommeil. Il est recommandé d'éviter les prises de repas pendant les heures de nuit du lieu de destination. De manière plus générale, il est recommandé d'adopter dès le premier jour un rythme d'alimentation compatible avec le rythme de vie locale. Ainsi si on a tendance à se réveiller très tôt avant 6h du matin (suite à un déplacement vers l'ouest), on pourra attendre un peu avant de prendre son petit déjeuner. Inversement si on a tendance à se réveiller tard (suite à un déplacement vers l'est), par exemple vers 10h du matin, on veillera à prendre son petit déjeuner dès le réveil. Plus globalement on pourra avancer progressivement l'heure de l'ensemble des repas de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), si on veut avancer ses horaires pour se recaler sur le rythme de vie local, et inversement pour les retarder.
Le contenu de l'alimentation est aussi important, et il est ainsi recommandé de manger sainement pour favoriser la resynchronisation du corps à de nouveaux horaires. On recommande également une alimentation plus riche en protéines (viande, poisson, oeuf...) lorsqu'on veut rester actif, donc le matin et à midi (heure locale), et à l'inverse un repas avec peu de protéine, et plus riche en glucides (sucres lents et rapides), le soir pour favoriser l'endormissement.
La combinaison des différents facteurs de resynchronisation permet d'obtenir les meilleurs résultats car leurs effets se potentialisent mutuellement. La lumière est certainement le facteur de resynchronisation le plus puissant, si l'on devait en retenir qu'un seul, mais mieux vaut à priori utiliser l'ensemble des quatre facteurs présentés ci-dessus conjointement, que par exemple d'utiliser uniquement la lumière de manière plus intensive.
Enfin n'oubliez pas si possible, que le plaisir, le rire, ou les contacts sociaux sont aussi des facteurs de resynchronisation à manipuler sans danger pendant la journée (heure locale), et que les techniques de relaxation ou de méditation, si vous en connaissez et que vous les employez à bon escient, peuvent également être utile pour favoriser votre endormissement notamment.
Si vous employez intelligemment au moins une partie de ces synchroniseurs naturels, nul doute que vous pourrez atténuer fortement les effets du jetlag sur vous et sur votre famille. Rappelez-vous aussi pour cela que ces synchroniseurs ont souvent deux effets intéressants : l'un à court terme (exemple : l'exposition à la lumière naturelle vous aide à vous sentir tout de suite plus réveillé), et l'autre un peu plus tard (le fait de vous être senti mieux réveillé plus tôt vous aidera aussi à vous endormir plus tôt le soir).
Concernant les synchroniseurs artificiels de type somnifère ou autre médicament, ils sont peu recommandés aujourd'hui, et uniquement sur avis médical pour certaines prises en charge. Mieux vaut de toute façon de préférence vous en passer, et à fortiori quand vous voyagez avec un bébé. Les substances de ce type ne sont pas non plus disponibles pour les enfants.
6) Le cas particulier de bébé
Le phénomène du jetlag a été moins observé d'un point de vue scientifique jusqu'ici chez les bébés que chez les adultes. Ils sont cependant des centaines de milliers à prendre l'avion tous les ans d'après les chiffres affichés par différentes compagnies aériennes.
Dans l'état actuel des connaissances, on serait tenté d'éviter, autant que faire ce peut, les décalages horaires (supérieurs à 3 heures) dans la période d'apparition des rythmes circadiens située entre 1 mois et 6 mois (cf explications ci-dessous). Mais cela reste une hypothèse de prudence, qui n'est pas corroborée à ce stade par des études ou même par des témoignages de parents (ils sont nombreux pourtant à s'être envolé vers des destinations lointaines avec bébé à cet âge, souvent d'ailleurs pour rendre visite à leur famille). Les effets du jetlag restent peut être aussi bénins à cet âge. En tous cas, inversement, les pédiatres n'ont pas, à notre connaissance, fait remonter d'alertes particulières liés aux voyages des enfants à cet âge.
Avant 1 mois, bébé peut prendre l'avion (à partir d'une semaine après la naissance avec la plupart des compagnies aériennes) et n'a pas de raison d'être affecté par le décalage horaire, car ces rythmes circadiens ne sont pas encore en place..
Au delà de 6 mois, les enfants semblent récupérer relativement plus vite que les parents, d'après des témoignages d'un certain nombre d'entre eux qu'on peut retrouver notamment sur le web. Cela pourrait s'expliquer par une faculté d'adaptation supérieure de l'enfant. La littérature scientifique fait en tout cas état d'une sensibilité croissante aux effets du jetlag avec l'âge, en particulier au delà de quarante ans.
En tout état de cause, l'enfant est très sensible aux émotions et à l'état de tension de ses parents et en particulier de sa mère. C'est pourquoi, apprendre à limiter les effets du jetlag sur vous même, vous aidera aussi directement à limiter les désagréments que pourraient ressentir bébé suite à un décalage horaire.
Voici également quelques connaissances utiles, dont on dispose aujourd'hui, sur le sommeil et les rythmes circadiens de l'enfant de moins de trois ans. Votre objectif sera d'aider bébé à conserver sa quantité quotidienne de sommeil dont il a besoin, le jour du voyage, ainsi que les jours suivants, et de l'aider à décaler progressivement ses horaires de sommeil, en respectant notamment toujours les siestes dont il a besoin. Vous pourrez utiliser pour bébé les mêmes synchroniseurs naturels vus plus haut, pour favoriser son adaptation et l'aider à se recaler plus facilement.
Avant 1 mois : le nouveau né dort beaucoup (en moyenne 16h/24, les plus gros dormeurs 20h/24 et les plus petits dormeurs 14h/24, sans que cela soit anormal pour autant). Il est encore indifférent à l'environnement lumineux et ses réveils se produisent donc indifféremment le jour ou la nuit.
Entre 1 à 6 mois : apparition d'une périodicité jour-nuit et des rythmes circadiens, par exemple du poul, de la température, ou des sécrétions hormonales. Le sommeil de bébé change aussi beaucoup pendant cette période. Il devient capable d'avoir des sommeils nocturnes de 9 heures ou plus (c'est une moyenne, il y a de forte variabilités selon les enfants). Le sommeil devient aussi plus calme et plus stable. Le sommeil agité, qui représentait 50 à 60 % du sommeil total à la naissance, ne représente plus que 27 % à six mois, donc un chiffre proche de celui de l'adulte. On sait encore peu de choses sur l'apparition et la maturation des rythmes circadiens pendant cette période. Les études sur ce sujet sont encore assez rares. Les effets du jetlag pendant cette période n'ont à priori pas encore fait l'objet d'études spécifiques.
Entre 6 mois et 3 ans : l'enfant de six mois à trois ans va réduire progressivement son temps de sommeil diurne, passant de 3 à 4 siestes journalières vers 6 mois à 2 vers 12 mois, puis à une seule vers 18 mois, moment où disparaît celle du matin, tandis que s'allonge un peu celle de l'après midi. Il dort en moyenne 15 heures vers six mois et cette quantité globale de sommeil diminue lentement, au fil des années. Elle sera encore fréquemment de 13 heures de sommeil vers 3 ans.
Conclusion : vous comprenez désormais mieux le phénomène du jetlag, et vous connaissez les facteurs de resynchronisation susceptibles de vous aider vous et votre enfant à vous adapter plus facilement et rapidement à de nouveaux horaires de vie. Nous verrons dans un prochain article, comment ces nouvelles connaissances que vous venez d'acquérir peuvent aussi se traduire en une liste de conseils pratiques avant, pendant et après le vol...
Références :
- Wikipedia (de nombreuses pages de wikipedia en rapport notamment avec la chronobiologie ont été utiles à la rédaction de cet article).
- Le site Sommeil et médecine générale, réalisé par un médecin, qui regorge d'informations utiles sur le sommeil, non seulement pour mieux comprendre les effets de décalage horaire, mais aussi pour bien d'autres situations du quotidien.
- Le site Le sommeil, le rêve et l'éveil réalisé par des laboratoires de recherche français du CNRS et de l'INSERM
